อายุยิ่งมาก ระดับการเผาผลาญก็ยิ่งลดลง
มาลอง boost up Metabolism ของคุณด้วย...
10 สิ่งพึงปฏิบัติเพื่อเพิ่มระบบเผาผลาญพลังงานให้ร่างกาย
1. สร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อยิ่งมาก ร่างกายยิ่งเผาผลาญพลังงานมาก โดยประมาณ 110 แคลอรี่ต่อน้ำหนักกล้ามเนื้อทุก 1 กิโลกรัม ดังนั้น ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไรก็ยิ่ง Burn ได้มาก แม้ในเวลาพักจากการใช้งานก็ตาม
2. ออกกำลังกายประเภทแอโรบิคแบบปานกลาง คุณไม่จำเป็นต้องเสียเวลาหลายชั่วโมงในแต่ละวันไปกับการวิ่งบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำอย่างหนักหน่วง ให้คุณทำเพียงครั้งละ 20 นาที ต่อวัน เพียง 3 วันต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอ เพราะในความเป็นจริง ยิ่งบริหารร่างกายประเภทแอโรบิคแบบหักโหมเกินไปกลับให้ผลเสียต่อมวลกล้ามเนื้อได้หากคุณได้รับพลังงานที่ไม่เพียงพอ และจะกลับทำให้ระบบการเผาผลาญลดลง
3. ขยับให้มากขึ้น แทนที่จะใช้เทคโนโลยีเพื่ออำนวยความสะดวกแก่ร่างกาย ให้หันมาจัดการด้วยตัวคุณเอง เช่น ใช้บันไดแทนลิฟท์สำหรับการเดินขึ้น 1-5 ชั้น, จอดรถให้ไกลประตูทางเข้าห้างบ้าง, หาเวลาพักในช่วงทำงานเพื่อเดินเล่นในOfficeบ้าง, ลืม Remote ซะบ้าง เป็นต้น สิ่งเหล่านี้ประเด็นเพื่อให้คุณได้ลุกขึ้นและขยับ โดยเฉพาะท่านที่มีงานประเภทที่ต้องนั่งหน้าจอเป็นเวลานานๆ ทำสิ่งเหล่านี้ให้กลายเป็นกิจวัตรอย่างมีความสุข
4. กินแบบม้า อย่ากินแบบหมี ฟังดูเพี้ยน? แต่ลองคิดกันให้ดี ม้ากินมื้อย่อยๆ ตลอดวัน มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและชัดเจน ต่างกับหมี กินมื้อใหญ่ๆมากๆ ในคราวเดียว มีร่างกายที่สะสมไขมันชั้นเลิศ มนุษย์ก็เช่นกัน งานวิจัยพบว่าการงานของฮอร์โมนทัยรอยด์สามารถส่งผลในทางแย่หากมีพฤติกรรมการบริโภคที่แย่ ดังนั้นการกินทุก 2-3 ชั่วโมง หรือประมาณ 5-6 มื้อในแต่ละวัน ช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารนำไปใช้ได้ตลอดวัน นี้จึงเป็นการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้แก่ร่างกายได้ในระยะยาว
5. อย่าบ้าตามกระแส ค่านิยมการกินแบบผิดที่มักถูกอวดอ้าง โดยเหล่า celebs และสื่อ online ต่างๆ เช่น No Carbs, ไร้มัน, กินแต่โปรตีน หรือรวมไปถึงพวกโฆษณาให้กินแต่อาหารอย่างใดอย่างหนึ่ง ประมาณว่าให้กินแต่ Grapefruit บ้าง, ซุปกะหล่ำบ้าง หรือบางทีก็ถึงขึ้น “ห้ามกินอะไรเลยนอกจาก SALAD”?! ปัญหาคือการกินไม่หลากหลายครบ 5 หมู่ จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารได้และก่อให้เกิดปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวตามมาเพราะระบบการทำงานของฮอร์โมนในร่างกายผิดเพี้ยนไป
6. ห่างๆ Fast Food ไว้ซะ Fast food (แดกด่วน) เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันสูง ไขมันเป็นของโปรดของร่างกายที่ดูดซึมแบบสะดวกโดยไม่ต้องอาศัยพลังงานในการช่วยย่อยและดูดซึมนำไปใช้ต่างกับที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมของไขมัน ให้พลังงานมากถึง 2 เท่าตัวของโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต ลองแทนที่ของพลังงานที่ต้องรับในแต่ละวันจากไขมันสูงๆเป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้พลังงานที่นำไปใช้กับร่างกายได้มากขึ้น อย่างไรก็ตามอย่าลืมที่จะกินไขมันบ้าง โดยควรเน้นไขมันดี (Good Fat)
7. มื้อที่สมดุล ควรประกอบไปด้วยสัดส่วนของ Protein, Carbs และ Fat ที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายรักษามวลกล้ามเนื้อ ให้พลังงานในการออกกำลังกายและลดไขมันของร่างกาย โภชนากรผู้เชี่ยวชาญส่วนมากแนะนำที่สัดส่วน 40-40-20 โดยแบ่งสัดส่วนเป็นพลังงานของโปรตีน 40% พลังงานของคาร์โบไฮเดรต 40% และจากไขมัน 20% ยกตัวอย่างเช่น อกไก่ 1 อกกินคู่กับมันอบ 1ลูก และบรอคโคลี่ และอย่าลืมที่แม่เราเคยสอนตอนเด็กๆ “กินผักด้วยนะลูก”
8. ดื่มน้ำให้เป็น ไม่ต้องรอให้กระหายน้ำ เพราะการปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำไม่เป็นผลดีทั้งทางด้านอารมณ์และการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย ควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 ลิตร โดยแนะนำที่ 40-60 ซีซี ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
9. อย่าเครียด ความเครียดเป็นภาวะที่เพิ่มฮอร์โมนตัวทำลาย เช่น Cortisol Hormone ที่จะทำให้ร่างกายสะสมไขมันแทนที่จะเผาผลาญ หากมีภาวะเครียดเมื่อใด ลองผ่อนคลายด้วย โยคะ ฝึกสมาธิ ฟังเพลงนุ่มๆ และสิ่งหนึ่งที่ดีที่สุดของการผ่อนคลายเครียด คือ การออกกำลังกาย ที่นอกจากจะคลายเครียด ยังช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ดีให้ร่างกาย
10. นอนให้พอ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอมีการเผาผลาญที่ลดลง คุณจึงควรนอนหลับให้เพียงพอ เพื่อจะได้ตื่นเช้าอย่างสดใสและไม่เหนื่อยง่วงระหว่างวัน การงีบระหว่างวันก็เป็นอีกหนึ่งวิธีการจัดการกับการนอนที่ดีด้วยเช่นกัน
ลองนำสิ่งพึงปฏิบัติข้างต้นนี้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมประจำวันดู เพื่อให้ร่างใหม่แก่ตัวตนคุณเอง ถึงแม้อาจจะไม่รูปร่าง Perfect แต่สิ่งที่ได้มาอย่างแน่นอน คือ “สุขภาพ”